تبلیغات
ساعت کانون

سامانه فیش حقوقی

کانون بازنشستگان وزارت نیرو

قوانین ، بخشنامه ها

مجموعه قوانین ومقررات بازنشستگی

با هم کمی بخندیم

نیروگاه ها را بشناسیم

اوقات شرعی

سایتهای جالب و مفید

لینک باکس

قابل توجه دوستان و بازدید کنندگان سایت :

آیکون دیدگاهها ونظرات شما در پائین مجموعه ها ومطالب سایت قرار داده شد ما را در بهتر شدن سایت نظرات و پیشنهادات وانتقادات سازنده یاری کنید .

با تشکر کانون بازنشستگان نیروگاه شهید سلیمی نکا

 

تازه ترین خبرها

برگزاری جشنواره بزرگ تجلیل از بازنشستگان و خانواده های آنان دی ماه 94

یگروز شاد در کنار طبیعت زیبای بهاری (خرداد94)+عکس

یا من اسمه  دوا وذکره شفا(بهار94) +عکس

بیست دومین گردهمایی سراسری کانونهای صنعت آب و برق مهر 95 سمنان+عکس

 
 

نرمش های کنترل پوکی استخوان (پوکی استخوان) مشاهده در قالب PDF چاپ فرستادن به ایمیل
نوشته شده توسط نیک نام   
یکشنبه, 12 آبان 1392 ساعت 17:27

 

ورزش هایی برای کنترل از پیشرفت پوکی استخوان

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. انجام ورزش‌های بدنی صحیح و مناسب علاوه بر تامین سلامت استخوان، از ابتلا به بیماری پوكی‌‌استخوان پیشگیری می‌كند. آنچه در ذیل می‌آید ورزش‌های بسیار مفیدی است كه جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوكی‌استخوان طراحی شده‌ است.
این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقویت كرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام‌ها می‌شوند. جهت كسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود كه این ورزش‌ها حداقل به مدت ۴روز در هفته انجام شوند.

۱) تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حركات را انجام دهید:


در حالی كه پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵تا ۷سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تكیه دهید.
سعی كنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شكم و باسن خود را سفت كنید.
در حالی كه قوس كمری خود را حفظ كرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.
۲) تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب كلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نكات زیر را رعایت كنید:


سرتان را بالا نگهداشته و كمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.
به آرامی شكمتان را سفت كنید.
اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حركت كنند.
۳) تقویت شانه و كتف: انجام ورزش زیر موجب كشیده شدن عضلات شانه‌ها و كتف و سفت شدن عضلات كمر و شكم شما می‌شود:


در حالی كه پاهایتان از یكدیگر و از دیوار ۱۵سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.
یك نفس عمیق كشید، در عین حال شكم خود را شل كنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.
در حالی كه نفس می‌كشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بكشید.
نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.
همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حركات را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار كنید.
۴) ورزش‌های كششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های كمری كمك كرده و آنها را بهبود می‌بخشد:


روی یك صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه كنید.
دستان خود را به دو طرف باز كنید و در حالی كه همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بكشید.
با خم كردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید.
این حركت را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار كنید.
۵) ورزش‌ كششی قسمت فوقانی كمر:

انجام این ورزش موجب كشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی كمر می‌شود:
به آرامی بر روی یك صندلی بنشینید ولی به آن تكیه ندهید و كمر و گردن خود را راست نگهدارید.
در حالی كه رو به جلو نگاه می‌كنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم كنید.
به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه احساس ناراحتی نكنید. به مدت ۵ثانیه و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حركت را ۵تا ۱۰مرتبه انجام دهید.
۶) ورزش كششی جهت قسمت فوقانی كمر و قفسه‌سینه:

انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی كمر و كشیده شدن قفسه سینه كمك كرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود.
روی یك صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی كه به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حركت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بكشید.
این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵تا ۱۰مرتبه آن را انجام دهید.
۷) ورزش كششی جهت تقویت عضلات ران:


روی یك صندلی به آرامی بنشینید در حالی كه كمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی كه عضلات شكمی خود را سفت می‌كنید، رو به جلو نگاه كنید.
به آرامی و بدون تكان دادن كمرتان یك زانو را صاف كرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی كه به‌صورت طبیعی نفس می‌كشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل كنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار كنید.
۸) ورزش كششی كتف:

این ورزش نه تنها موجب كشیده شدن عضلات كتف می‌شود، بلكه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌كند و به سلامت اندام كمك می‌كند:
در حالی كه ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یك صندلی جهت حفظ تعادل تكیه دهید.
زانوهایتان را كمی خم كرده و در همین حال شكمتان را شل كنید ولی كمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید.
یك پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حركت را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار نمایید.
۹) تقویت شكم:


 

به پشت بر روی زمین دراز بكشید در حالی كه بازوهایتان در كنار بدنتان قرار دارند، عضلات شكمتان را سفت كنید.
درحالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، سر و قسمت فوقانی كمرتان را بدون خم كردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی كنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یكدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار كنید.
۱۰) بالا بردن قسمت فوقانی كمر:

انجام این ورزش موجب تقویت عضلات كمر می‌شود:
روی شكم دراز بكشید و یك بالش زیر قسمت تحتانی شكمتان قرار دهید.
عضلات شكمی را سفت كنید و بازوهایتان را در كنار بدنتان در دو سمت قرار دهید.
نفس بكشید و سر و سینه را چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند كنید، بدون اینكه سر خود را خم كنید. این حالت را به مدت ۵ثانیه نگهدارید و به‌طور طبیعی نفس بكشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت كنید. این ورزش را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار نمایید.
۱۱) كشش كمر و شانه:

این ورزش موجب كشیدگی و تقویت قسمت فوقانی كمر و شانه‌ می‌شود:
روی زمین دراز كشیده و زانوهایتان را خم كنید. سپس عضلات شكمتان را سفت كنید و بازوهایتان را به بالای سرتان بكشانید.
در حالی كه بازوهایتان بر روی زمین قرار دارند، آنها را به دو طرف حركت دهید و در حالی كه به‌طور طبیعی نفس می‌كشید، این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید وسپس بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. این حركت را ۵تا ۱۰مرتبه تكرار كنید.
۱۲) ورزش‌های كششی قسمت تحتانی كمر و عضلات شكم:


 

بر روی زمین و به پشت دراز بكشید و سپس زانوهای خود را خم كنید. در این حالت قوس كمری طبیعی‌تان را نگاهدارید ولی سعی كنید بیش از اندازه به كمرتان فشار نیاورید.
عضلات شكمتان را سفت كنید و سپس كمر خود را به سمت پایین رها كنید تا پشت شما كاملا به زمین بچسبد، توجه داشته باشید كه جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نكنید. این حالت را به مدت ۵ثانیه نگهدارید. این ورزش را ۱۰مرتبه انجام دهید.

 

دكتر بابك هوشمند


آخرین بروز رسانی در چهارشنبه, 05 خرداد 1395 ساعت 16:58
 

افزودن نظر


کد امنیتی
تصویر جدید

آخرین نظرات

محبوبترین ها

آخرین ارسالی ها

نظر سنجی
نظر شما در مورد سایت کانون چیست؟
 
شورای هماهنگی کانونها

بیوگرافی کانون

دیدنیهای جهان

خواص میوه ها وسبزیجات

روزنامه های صبح ایران

سن که رسید به پنجاه