تبلیغات
سامانه فیش حقوقی

کانون بازنشستگان وزارت نیرو

قوانین ، بخشنامه ها

مجموعه قوانین ومقررات بازنشستگی

با هم کمی بخندیم

نیروگاه ها را بشناسیم

سایتهای جالب و مفید

 

تازه ترین خبرها

برگزاری جشنواره بزرگ تجلیل از بازنشستگان و خانواده های آنان دی ماه 94

یگروز شاد در کنار طبیعت زیبای بهاری (خرداد94)+عکس

یا من اسمه  دوا وذکره شفا(بهار94) +عکس

بیست دومین گردهمایی سراسری کانونهای صنعت آب و برق مهر 95 سمنان+عکس

 
 

حرکات کششی برای رفع کمر درد مشاهده در قالب PDF چاپ فرستادن به ایمیل
میانگین امتیار کاربران: / 0
ضعیفعالی 
مطالب جالب دوران بازنشستگی

 

حرکات کششی ونرمشی برای بهبود کمر درد

 

قسمت فوقاني كمر از مهره‌هاي سينه‌اي تشكيل شده و ممكن است دچار درد شود. اين درد معمولا به علت كشيدگي رباط‌ها و عضلاتي كه به اين مهره‌ها متصل شده‌اند، ايجاد مي‌شود. چرخش‌هاي ناگهاني ستون فقرات، وضعيت نامناسب قرارگيري بدن، فعاليت مداوم، سقوط از ارتفاع و تصادفات از علل درد ناحيه فوقاني كمر به شمار مي‌روند.

علاوه بر آن، حمل كردن اجسام سنگين، پرتاب اجسام سنگين هنگام ورزش و خم شدن نيز زمينه دردهاي مشابه را فراهم مي‌كنند.

پشت ميزنشيني‌هاي طولاني‌مدت باعث سفت شدن ماهيچه‌هاي قسمت فوقاني كمر مي‌شود، حتي سرفه و عطسه‌هاي شديد گاهي باعث درد اين ناحيه مي‌شوند.

علائم درد فوقاني كمر عبارتند از گرفتگي عضلاني، درد با نفس عميق، درد با لمس ناحيه فوقاني كمر يا درد در هنگام حركت دادن شانه‌ها يا خم كردن گردن. براي پيشگيري از درد فوقاني كمر با انجام حركات زير قبل از انجام فعاليت‌هاي سنگين خود را گرم كنيد و هنگام حمل اجسام سنگين از حركات چرخشي اضافي پرهيز كنيد.

حرکات مرحله اول

 

حركت اول:به حالت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد. عضلات شكم را منقبض كنيد تا ستون فقرات شما در وضعيت پايدارتري قرار گيرد. سپس همان‌طور كه عضلات شكم را در حالت انقباض نگهداشته‌ايد، يكي از دست‌ها و پاي مخالف را از زمين بلند كنيد و تا سطح ستون فقرات بالا بياوريد. 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. سپس دست و پا را پايين آورده و حركت را با دست و پاي ديگر تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهيد.

حركت دوم    :يك سمت كش ورزشي را لاي در محكم كنيد و دو سر آن را با دست‌هايتان بگيريد.آرنج خود را 90 درجه خم كنيد طوري كه بازوهاي شما همراستاي شانه و ساعدهايتان در حالت عمودي قرار گيرند. حالا كش ورزشي را به سمت عقب بكشيد و كتف‌هاي خود را به هم نزديك كنيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد

 

حرکات مرحله دوم

.

گاهي اوقات درد قسمت فوقاني كمر به دنبال انحناي ستون فقرات در نوجواني بروز مي‌كند.

انجام حركات زير در بهبودي درد ناحيه فوقاني كمر موثر هستند.

حركت اول:در مقابل چارچوب در بايستيد و دست‌هاي خود را كمي بالاتر از سر، روي دو طرف چارچوب قرار دهيد. حالا به آرامي به سمت جلو خم شويد تا جايي كه كشش را در جلوي شانه‌ها احساس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم:روي يك صندلي بنشينيد و دست‌ها را در پشت سر به هم قلاب كنيد. به آهستگي به طرف عقب خم شويد و نگاه خود را به سقف معطوف كنيد. اين حركت را 10 مرتبه چند بار در روز تكرار كنيد.

حركت سوم:پشت خود را به ديوار بچسبانيد و در جاي خود بايستيد. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و آرنج و مچ دست‌ها را نيز به ديوار بچسبانيد. به آهستگي بدون آن كه آرنج و مچ دست‌ها را از ديوار جدا كنيد، دست‌ها را تا جايي كه مي‌توانيد بالاي سر ببريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهيد.

 

 

حرکات مرحله سوم

 

پرتاب و حمل اجسام سنگين، خم شدن نادرست، وضعيت قرارگيري نامناسب، چرخش‌هاي ناگهاني ستون فقرات، سقوط از ارتفاع و تصادفات همگي از علل دردهاي فوقاني كمر به شمار مي‌روند. علايم درد فوقاني كمر عبارتند از گرفتگي عضلاني، درد با نفس عميق، درد با لمس ناحيه فوقاني كمر يا درد هنگام حركت دادن شانه‌ها و خم كردن گردن. براي پيشگيري از چنين دردهايي بايد قبل از فعاليت با انجام حركات زير بدن خود را گرم كنيد و نكات ايمني را رعايت كنيد.

حركت اول:روي زمين بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. قسمت مياني ران‌ها را از كنار با دست بگيريد. به آرامي سر و گردن خود را روي شكم خم كنيد. 15 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.

حركت دوم:روي شكم دراز بكشيد و يك بالش زير سينه خود قرار دهيد. دست‌هاي خود را در دوطرف بدن باز كنيد طوري كه آرنج شما صاف باشد و شست‌هاي شما رو به سقف قرار گيرند. حال با نزديك كردن كتف‌ها به يكديگر دست‌هاي خود را از زمين بلند كنيد و سپس به آرامي به جاي اول برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و هر نوبت 15 بار انجام دهيد. در مراحل بعدي مي‌توانيد وزنه‌اي هم در دست بگيريد.

حركت سوم:در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن آويزان كنيد. حالا كتف‌هاي خود را از پشت تا جايي كه مي‌توانيد به هم نزديك كنيد و 5 ثانيه نگه داريد. اين حركت را 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

آخرین بروز رسانی در چهارشنبه, 04 آذر 1394 ساعت 16:37
 

افزودن نظر


کد امنیتی
تصویر جدید

آخرین نظرات

محبوبترین ها

آخرین ارسالی ها

نظر سنجی
نظر شما در مورد سایت کانون چیست؟
 
شورای هماهنگی کانونها

بیوگرافی کانون

دیدنیهای جهان

خواص میوه ها وسبزیجات

روزنامه های صبح ایران

سن که رسید به پنجاه