تبلیغات
سامانه فیش حقوقی

کانون بازنشستگان وزارت نیرو

قوانین ، بخشنامه ها

مجموعه قوانین ومقررات بازنشستگی

نیروگاه ها را بشناسیم

سایتهای جالب و مفید

 

تازه ترین خبرها

برگزاری جشنواره بزرگ تجلیل از بازنشستگان و خانواده های آنان دی ماه 94

یگروز شاد در کنار طبیعت زیبای بهاری (خرداد94)+عکس

یا من اسمه  دوا وذکره شفا(بهار94) +عکس

بیست دومین گردهمایی سراسری کانونهای صنعت آب و برق مهر 95 سمنان+عکس

 
 

دردهای جسمانی دوران ما( درد کمر) مشاهده در قالب PDF چاپ فرستادن به ایمیل
نوشته شده توسط نیک نام   
پنجشنبه, 20 مهر 1391 ساعت 14:50

توصیه هایی برای پیشگیری درد کمر دردوران بازنشستگی وسالمندی

پيشگيري از كمردرد

با افزايش سن ، به دليل تغييراتي که در استخوانها و عضلات بوجود مي آيد ؛ شکل بدن تغيير مي کند . پشت خميده مي شود . شکم به طرف جلو برجسته شده و گودي کمر بيشتر ميشود . كه اين تغييرات ميتواند موجب کمر درد  شود .

بايد توجه داشته باشيد كه اعمال روزانه شما به طور مستقيم بر روي ستون مهره هاي كمرتان اثر ميگذارد . لذا انجام اعمال روزانه به نحو صحيح ميتواند از ابتلاء به ضايعات كمري جلوگيري كرده و در صورت وجود ضايعه آنرا بهبود بخشد . به توصيه هاي زير توجه نمائيد :

چگونه بخوابيم ؟

براي خوابيدن ، بالش کوتاه زير سر بگذاريد و از تشک سفت استفاده کنيد ؛ بطوري که تشک ، در ناحيه کمر فرو نرود . مي توانيد از دو يا چند لايه پتو به جاي تشك استفاده كنيد .

خوابيدن در حالت طاقباز يا به پهلو براي کمر بهتر است . در حالت طاقباز اگر زانو درد نداريد ، براي راحتي بيشتر مي توانيد يک بالش کوتاه را زير زانو بگذاريد . در حالت خوابيده به پهلو ، پايي که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنيد . بهتر است روي شکم نخوابيد.

براي بلند شدن از رختخواب ، ابتدا به يک پهلو بچرخيد . سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دستها بنشينيد و بعد بايستيد. براي دراز کشيدن اين مراحل را برعکس انجام دهيد.

چگونه بنشينيم؟

يكي از عوامل ايجاد كننده خستگي و درد كمر نشستن به مدت طولاني و در وضعيت نامناسب است . در موقع نشستن بر روي زمين به نكات زير توجه كنيد :

1- به مدت طولاني يك جا ننشينيد . هر 20 دقيقه يكبار بلند شويد و حداقل يك دقيقه راه برويد .

2- صاف بنشينيد . به جايي تكيه كنيد . عضلات شكم را تو ببريد و منقبض كنيد . در حين انقباض نفس خود را حبس نكنيد .

3- براي راحتي بيشتر ، يك بالش كوچك پشت كمر قرار دهيد . در صورتي كه دردي در ناحيه زانو يا كمر داريد ، بهتر است روي زمين ننشينيد و روي صندلي بنشينيد .

چگونه بايستيم ؟

سعي کنيد هميشه صاف بايستيد . شکم را منقبض کنيد تا شکم تو رفته و گودي کمر کمتر شود . شانه ها را صاف نگه داريد.
تا جايي که ممکن است از بي حرکت ايستادن به مدت طولاني خودداري کنيد . ولي اگر براي انجام کارهاي روزانه ، مثل اتو کردن لباس و شستن ظرفها مجبور به ايستادن در يک جا هستيد چهار پايه اي به بلندي 20 سانتي متر را زير يک پا قرار دهيد و پس از هر ده دقيقه ، جاي پاها را عوض كنيد . اگر در خارج منزل و در جايي مجبور به ايستادن هستيد که چهار پايه وجود ندارد ، پا ها را جابجا کنيد و يا به نوبت ، هر چند لحظه روي يک پا بايستيد .

چگونه لباس بپوشيم ؟

براي پوشيدن و يا درآوردن شلوار و جوراب ، از کمر خم نشويد . روي يک صندلي کوتاه بنشينيد يا به ديوار تکيه کنيد و در حالي که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو اين کار را انجام دهيد . براي پوشيدن کفش مي توانيد پاي خود را روي پله بگذاريد و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نماييد

چگونه راه برويم ؟

هنگام راه رفتن دقت کنيد که صاف قرار گرفته باشيد . عضلات شکم را منقبض کنيد . شانه ها را صاف نگه داريد و به عقب بکشيد . سعي کنيد در جاهاي ناهموار ، سربالايي و سر پاييني راه نرويد همچنين از کفش مناسب استفاده نماييد .

چگونه خم شويم؟

براي خم شدن ، ابتدا پاها را کمي باز کنيد . شکمرا سفت کرده و کمر را صاف نگه داريد . شانه ها را بسمت عقب بکشيد . سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شويد.

هنگام گذاشتن يا برداشتن اشيا نيز دقت کنيد که بطور صحيح خمشويد . البته با کمي دقت مي توانيد بسياري از کارهاي روزانه را بدون خم کردن کمرانجام دهيد.

خم شدن ناگهاني و شديد به سمت جلو ميتواند موجب آسيب مهره هاي كمر شود

چگونه اجسام را از زمين بلند کنيم ؟

تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگين خودداري کنيد ، اما در نظر داشته باشيد که حتي يک جسم سبک نيز ، اگر به طرز صحيح برداشته نشود ، ميتواند باعث کمردرد و آسيب شديد کمر گردد . پس براي بلند کردن اجسام از زمين به ترتيب زير عمل كنيد :

به جلو نگاه کنيد . گردن را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنيد . کمر را صاف نگه داريد و با خم کردن زانو و مفصل ران روي پا در نزديکي شي ء مورد نظر بنشينيد . سپس به آرامي جسم را از روي زمين برداريد . توجه کنيد که هر چقدر جسم به بدن شما نزديکتر باشد ، فشار کمتري بر ستون فقرات وارد مي شود .

آخرین بروز رسانی در چهارشنبه, 05 خرداد 1395 ساعت 17:05
 

افزودن نظر


کد امنیتی
تصویر جدید

آخرین نظرات

محبوبترین ها

آخرین ارسالی ها

نظر سنجی
نظر شما در مورد سایت کانون چیست؟
 
شورای هماهنگی کانونها

بیوگرافی کانون

دیدنیهای جهان

خواص میوه ها وسبزیجات

روزنامه های صبح ایران

سن که رسید به پنجاه